우울증 극복하기

우울증 극복하기

우울감을 느끼는 분들은 흔히 부정적 자동적 사고(순간적으로 떠오르는 부정적인 생각), 인지왜곡(현실을 부정적으로 해석하는 사고 패턴), 그리고 부정적인 핵심 신념(스스로에 대한 깊은 믿음)이 있는지 확인해보고 이를 개선해가는 것이 도움이 됩니다.

예를 들어, “나는 쓸모없는 사람”이라는 자동적 사고가 떠오르고, 이를 과잉일반화해서 “나는 항상 실패만 해”라고 느끼며, 결국 “나는 가치가 없다”는 핵심 신념으로 이어질 수 있어요.

이런 사고 패턴은 약물치료만으로는 바뀌기 어려울 수 있어요. 그래서 인지행동치료를 통해 자신의 사고를 인식하고, 이를 대안적 사고로 바꾸는 훈련이 도움이 됩니다.

■ 자동적 사고와 인지왜곡의 종류와 대안적 사고

예: "내가 시험에서 1등을 못하면 완전히 실패한 거야."

핵심 신념: "나는 완벽해야만 사랑받을 수 있다."

대안적 사고: "완벽하지 않아도 괜찮아. 최선을 다한 것 자체가 가치 있어."

일상 적용: "이번엔 부족했지만, 다음에 더 나아질 수 있어"라고 스스로에게 말해보세요.

예: "이번에 실수했으니 나는 항상 실패할 거야."

핵심 신념: "나는 무능력한 사람이다."

대안적 사고: "이번엔 실수했지만, 모든 일이 그렇진 않아. 과거에 잘했던 일도 많아."

일상 적용: 실패한 경험을 떠올릴 때, 성공했던 경험도 함께 적어보세요.

예: "이 발표가 망하면 내 인생도 끝날 거야."

핵심 신념: "나는 절대 문제를 해결할 수 없는 사람이다."

대안적 사고: "발표가 완벽하지 않아도 괜찮아. 모두가 나처럼 실수할 때도 있어."

일상 적용: 걱정되는 상황이 있을 때, 최악의 결과가 실제로 얼마나 가능성 있는지 점검해보세요.

예: "저 사람은 분명히 나를 싫어할 거야.“

핵심 신념: "나는 사람들에게 매력적이지 않다."

대안적 사고: "내가 상대의 마음을 알 수는 없으니, 직접 소통해보는 게 더 정확하겠지.“

일상 적용: 상대방의 의도를 부정적으로 해석하기 전에, "내가 확인하지 않은 생각일 뿐이야"라고 스스로를 다독여보세요.

예: "친구가 우울한 건 내가 잘못해서야."

핵심 신념: "나는 항상 문제를 일으키는 사람이다."

대안적 사고: "친구의 감정은 여러 요인이 있을 수 있어. 내가 모든 걸 책임질 필요는 없어.“

일상 적용: 상대방의 기분이 나쁠 때, "이건 내 책임이 아닐 수도 있어"라고 자신에게 말해보세요.

■ 판단적 사고를 멈추고 사실을 있는 그대로 보기

인지왜곡은 대부분 판단적인 사고에서 시작됩니다. 흑백 논리나 과잉일반화처럼 상황을 해석하고 단정 지으려는 경향이 강하죠. 이 과정에서 우리는 사실보다 자신의 감정이나 생각을 진실로 받아들이는 실수를 하게 됩니다.

우울감을 줄이고 사고를 바꾸기 위해서는 판단하지 않는 습관이 중요합니다.

현상과 판단 분리하기: 예를 들어, 친구가 전화를 받지 않았을 때, "친구가 나를 무시하나?"라고 해석하기보다, "그냥 지금 전화를 받을 수 없는 상황일지도 몰라"라고 객관적인 사실만 바라보는 연습을 해보세요.

생각과 감정의 차이를 인식하기: "이 상황에서 내가 불안함을 느끼는 건 이런 생각을 했기 때문이구나"라고 스스로를 이해하고, 감정을 부정하지 않으면서도 그 생각이 현실과 얼마나 맞는지 점검해보세요.

판단하지 않는 연습은 마음의 평화를 가져다줍니다. 생각을 있는 그대로 바라보는 연습을 통해, 더 긍정적이고 건강한 사고로 나아갈 수 있어요.

■ 대안적 사고로 변화하기

자동적 사고를 바꾸는 건 처음엔 어렵지만, 꾸준히 연습하면 점점 쉬워져요. 중요한 건 자신을 비난하지 않고 다정하게 대하는 것이에요.

부정적 사고가 떠오를 때, "내가 지금 어떤 생각을 하고 있지?"라고 스스로 질문해보세요.

그런 다음, "이 생각이 얼마나 사실에 근거한 걸까?"를 점검해보는 거예요.

우울감 극복은 약물치료와 함께 꾸준한 연습과 노력으로 충분히 가능해요. 당신은 충분히 이겨낼 수 있는 힘이 있습니다.

최근 게시물